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      • 168間歇性斷食是什么意思?168間歇性斷食需要多長時間?

        168間歇性斷食減重法的效果? 減肥門診中還是一直會被咨詢168間歇性斷食減肥法,168間歇性斷食是少數我雖然不鼓勵,但并不反對的一種飲食策略。 因絕大多數人醒著的時候,都會不知不覺、不小心地吃東西,如果一整天只限制在一個8小時的進食窗口,的確有人會降低攝取。很多減重的朋友,會選擇中午12點到晚上八點當成進食時間,八點前晚餐用完以后幾個小時就要睡覺了,隔天醒來跳過早餐幾個小時之后就可以吃午餐了,其余16小時不能進食的時間有一半在睡覺。這是一個可行性高的飲食調整策略,讓想減重的朋友照??梢詤⑴c朋友間的聚餐,維持正常的社交生活。 在國際知名醫療期刊雜志《美國醫學協會雜志》(JAMA)有一篇隨機臨床實驗的研究被發表(限時(168)飲食對于過重及肥胖患者的減重及新陳代謝指標改善之效果JAMA Intern Med 2020 Nov; 180(11)1491-1498),在此篇的實際臨床實驗結果,限時(168)間歇性斷食飲食組的減重效果與一日三餐飲食法的對照族相比,減重效果并沒有比較好。與一日三餐飲食法相比,限時(168)間歇性斷食飲食組的四肢瘦體質量降低,暗示限時(168)間歇性斷食減重法可能會加劇肌肉流失。 168間歇性斷食,兩重點你把握到了嗎? 重點一:降低攝取 我曾經在「168間歇性斷食有人減肥成功,有人卻失敗,肥胖??漆t師告訴你真正關鍵是啥?」文章提到168間歇性斷食之所以可以減重,真正的主軸是降低攝取,而不是16小時斷食的神奇效果,如果在進食的8小時攝取大量食物,體重照樣減不下來。168間歇性斷食是借著16個小時不進食的策略,來達到降低攝取的目標,當你有心采取168間歇性斷食,就千萬不要在進食的8小時里,還是大量攝取食物,否則減肥還是徒勞無功。 重點二:避免肌肉流失 減肥的最高境界是減掉脂肪增加肌肉,國外研究168間歇性斷食容易造成肌肉流失,如果要采取168間歇性斷食就必須要搭配阻力運動及適當的飲食。在總熱量下降的前提下,可提撥一部分的營養(熱量),挪到阻力運動訓練后立即(30分鐘以內)補充,碳水化合物與蛋白質的比率約3:1。運動過后立即補充營養是有效增長肌肉的飲食策略。

        養生 2021年7月19日
      • 減肥吃早餐好還是不吃早餐好?早餐吃雞蛋能減肥嗎

        大家都說每天吃早餐比較不容易變胖,但是想減重的人難道非得逼自己吃早餐不可嗎?來看看臨床研究怎么說。 傳統觀念說,早餐是一天里最重要的一餐;流行歌手說,吃早餐是一件很rock 的事情;許多專家說,早餐有助于體重控制。甚至有網路文章以“不吃早餐小心變胖”這樣聳動的標題來吸引點閱數。到底早餐與體重間的關系如何,讓我帶各位深入探討。 破解“吃早餐會變瘦”的謬誤 吃早餐會瘦的觀念,最初來自于一系列觀察性研究,學者以飲食問卷大規模調查民眾飲食習慣,發現有吃早餐習慣的人,肥胖的比例比較少,因此這樣的說法逐漸流傳下來,成為飲食的教條之一。 這個結論的推導其實是很有問題的,因為“關聯性不等于因果關系”。兩件事情一起發生,不代表其中一個是因,另外一個是果。吃早餐的人比較瘦,不代表吃早餐讓人變瘦。 如果我們要確定早餐與體重間的因果關系,一定要做臨床試驗才行。不是我老調重彈,而是類似的問題在營養學研究中太普遍了。不過我想替學者們講幾句話,營養學過度仰賴觀察性研究的原因,有以下幾點: 經費不足:營養學不像藥物研究有大藥廠或天使投資人的金援,因此很少能做昂貴的臨床試驗,僅能仰賴觀察性研究。 過于復雜:人類飲食極為復雜,但臨床研究一次僅能改變一個因子,雜訊與信號比過大,有點像是在吵雜的菜市場中偷聽別人的耳語,真正正確的信號不確定有多少。 時間極長:許多營養學關注的議題如癌癥、糖尿病,都需要數十年時間產生,這么長時間的研究耗資極高,也不切實際。 是早餐影響胖瘦?還是生活習慣惹的禍? 還好,最新發表在《英國醫學期刊(British Medical Journal)》的研究,統整了13 篇臨床試驗的數據,希望能一次終結掉早餐的爭議。臨床試驗就是實際找一群人來拆成兩組,一組要求他們吃早餐,另一組不吃,再觀察他們的體重變化及熱量攝取。這么做可以確保兩組間唯一的差異是吃與不吃早餐,而不會被其他變因給干擾。 結果這篇研究發現,不吃早餐平均可以讓人減重0.44 公斤,每天總熱量攝取減少260 大卡。不吃早餐,真的比較瘦!

        養生 2021年7月19日
      • 體重變化起伏大,減重問題出在哪?

        ◆體重變化起伏大,減重問題出在哪?減重客人常會抱怨為何我體重變化起伏如此大,明明沒吃什么東西怎么體重就增加了一兩公斤,隔天早上好像又變瘦了一兩公斤,但兩個星期下來,好像體重都在原地打轉一樣,到底出了什么問題呢? 其實體重本來就會時時刻刻的變化,一杯500毫升的水就是0.5公斤的重量,當我們喝下一杯水,理論上體重就會增加一杯水的重量,但水是沒有熱量的,因此等下上個廁所這杯水的重量就又排掉,所以體重就又下降,同樣的道理可知,當我們吃下任何食物,體重一定會馬上上升,這時上升的其實是食物的重量,也許等下上個廁所排個便就能讓體重下降,但最后會留在體內的是食物的熱量,如果不小心攝取太多的熱量,造成能量正平衡,才會使得體重節節上升。 ◆減肥期間,偶爾暴食一次影響有多大?但體重變化起伏大,還是要小心是否有暴飲暴食的問題,例如每天只吃一餐但這餐就放肆地大吃,這對減重其實不見得是好的方法,現在有些研究討論間歇性斷食療法,在一天內集中于8小時內進食,其他16小時都不要攝取有熱量的食物,但仍要小心如果在8小時內攝取過多熱量,仍然會造成能量正平衡,體重還是會上升。 ?因此量體重絕對不是斤斤計較一天中的起伏,其實如果能穩定在一個月內減重3到6公斤都是非常好的速度,但換算成每天的體重變化,也不過每天下降個0.1到0.2公斤而已,所以只要找對方法持之以恒,不復胖的減重自然能成功。

        養生 2021年7月17日
      • 微胖怎么減肥最有效?微胖的人怎么減肥最快?

        ◆輕微肥胖的人該如何有效減重?許多55~65公斤左右的女性朋友總是為了該如何減重到自己心目中的理想體重而苦惱,而這類輕微偏胖的人也時常在減重門診中大吐苦水說:「我明明就吃得不多,家人朋友也覺得我沒有吃很多,為什么我的體重卻總是停在這里呢」。 的確,在減重門診的多年臨床經驗中告訴我們,一位身高落在160公分上下而體重在55~65公斤左右的女性是絕不可能樣樣都吃兩人份或是餐餐都大魚大肉,因此在這樣的飲食前提下,請不要再執著于某些舊有的飲食觀念,例如:避吃特定食物(淀粉類和水果),因為本來就已經吃不多了,自然對于減重的貢獻度也是有限的。我常常會開玩笑說,一位七、八十公斤的人只要每天的某一餐認真做到減量就可以輕易減掉5公斤,雖然這是一句玩笑話,但也是不爭的事實,然而對于一位55~65公斤的人則是絕不可能因為某一餐少吃就減掉體重的。 因此除了最基本的飲食減量觀念外,以下我將解釋幾個在減重門診中時常遇到的錯誤飲食方法,大家也可以審視看看是不是因為這類的因素造成減重總是停滯不前。 ◆第一,盡量不要『大小餐』成功的減重經驗一再告訴大家,不穩定的飲食量是很難有效減重,當然也無法持續維持體重的,就算當下這餐很認真地做到減量,只要下一餐沒有減到量或是吃過頭了,其實減重效果是大打折扣的。另外,用一個比較擬人化的說法,當大小餐太頻繁時,其實你的胃也不知道到底是該裝多還是該裝少?這對于建立一個穩定的飲食習慣都是扣分的。因此,最好的飲食模式應當是,餐餐都要吃,但是每餐都要穩定且確實的減到量。 ?◆第二,千萬不要『少量多餐』長期以來一直都有人在推廣少量多餐的飲食模式,最大的用意是希望透過分段的進食來減少餐與餐之間的饑餓感。但是要利用少量多餐來達到減重效果,有一個大前提是,必須要能夠自我精算每餐的熱量和認真選擇食材的種類才行,然而對于一位餐餐外食的上班族來說,這樣的飲食模式可說是幾乎不可能做到的,而且一但錯估飲食中的熱量的話,多餐疊加的效果更是可怕。因此,對于一位想要減重的外食族來說,認真地吃好三餐,而餐與餐之間不要再額外攝取有熱量的食物,這才是減重的王道。 ?◆第三,千萬不要『有一餐沒一餐』很多女性朋友常常會抱怨說:「最近工作很忙,我常常一天只吃一到兩餐,為什么還是減不了體重呢」。其實在成功減重的過程中,切記一件事,絕對不是吃越少餐就減得越多或是越快,反而我會鼓勵應當要三餐照常吃、三餐都減到量,這才是一個有效的減重方法。因為當我們處于有一餐沒一餐時,代表餐與餐之間的時間會被拉長,這樣反而會使餐間饑餓感太過強烈,這時候下一餐反而會無形中吃多了??赡芄ぷ饕幻ο聛?,常常沒有時間可以好好吃一頓飯,這個時候不妨簡單吃,『有吃總比沒吃好』,簡單喝個無糖豆漿或燕麥奶,在搭配上清淡的三明治或三角飯團,既方便又快速,熱量可以有效控制,也可以達到果腹的效果。

        養生 2021年7月17日
      • 代謝癥候群什么意思?腹部肥胖與代謝癥候群有什么聯系?

        ◆腹部肥胖與代謝癥候群 代謝癥候群是指腹部肥胖、高血糖、高血壓、血脂異常等一群代謝危險因子群聚現象。代謝癥候群是慢性疾病發生前的警訊。 代謝癥候群判定標準20歲以上成人,以下5項危險因中,若有1項的稱為代謝癥候群高危險群;有3項(含)以上者,即可判定為代謝癥候群。 ◆五項危險因子異常值 1.腹部肥胖:男性腰圍≧90公分( 35吋半)女性腰圍≧80公分( 31吋半) 2.血壓偏高:收縮血壓≧ 130 mmHg ;舒張血壓≧ 85 mmHg 3.空腹血糖偏高:空腹血糖≧100 mg/dl 4.高密度酯蛋白膽固醇偏低(HDL-C):男性 5.三酸甘油酯偏高(TG):三酸甘油酯≧150 mg/dl 造成代謝癥候群的主要原因與現代人生活、飲食型態的改變及體能活動量不足,導致肥胖者日漸增多都有相關。腰圍過大之腹部肥胖,代表著內臟脂肪堆積過多。研究指出,內臟脂肪較皮下脂肪活躍,且內臟脂肪比皮下脂肪在心血管疾病之影響更有關系。內臟脂肪的活性大,會釋放出游離脂肪酸,產生胰島素阻抗作用,引起代謝異常,進而造成高血糖、高血壓、高血脂等危險因子聚集。 有代謝癥候群的人,未來得到糖尿病、高血壓、高血脂、心臟病與腦中風的機會會提高。在每年的臺灣十大死因排行榜中,糖尿病、高血壓、心臟病、腦血管疾病,是主要的基本成員,也代表著代謝癥候群對國人健康威脅的嚴重度。 代謝癥候群與飲食、生活習慣息息相關,若能積極導正,就可免于心血管疾病的威脅。預防代謝癥候群最好的方法就是改變生活型態,如規律的生活作息、健康飲食、規律運動等,減少動物性脂肪、精制糖的攝??;多攝取高纖、少油食品。飲食調整還包括低油、低鹽與低糖的飲食,借此達到減肥及減腰圍的主要目標。減肥方法很多,但是對付代謝癥候群的減肥方法是均衡低熱量飲食,多吃蔬菜與適量水果加上運動。 如果能在代謝癥候群的明顯癥狀征候出現前,及時找出代謝癥候群的個案,積極改善生活型態,應可減緩進展成各種慢性病,以及降低將來發生心血管疾病的機會。

        養生 2021年7月17日
      • 內臟脂肪怎么減最有效?內臟脂肪多怎么減肥?

        ◆內臟脂肪(Visceral fat)是什么呢? 一般來說內臟脂肪指的就儲存在腹腔中的脂肪,因此內臟脂肪也有一個重要的功能,就是保護位于腹腔內的重要器官,像是肝臟、胰臟、小腸等等,成為這些器官的緩沖墊。此外內臟脂肪有時也被稱為“活性脂肪(active fat)”,因為有些研究顯示這種類型的脂肪有著特殊且有潛在危險的角色影響我們荷爾蒙的功能。 ◆內臟脂肪可以保護內臟,那不是越多越好嗎?為什么會有危害呢? 我們身上的脂肪大略可分為皮下脂肪(subcutaneous fat)和內臟脂肪。故名思意皮下脂肪就是儲存在皮膚之下的脂肪,能在手臂或是在腿部被我們感受到的就是皮下脂肪。那如果肚子越來越大的話,那大部分是兩種脂肪都有了。在肚子的部分如果是我們感觸的到的是皮下脂肪;而有另一大部分是感覺不到的脂肪,這些脂肪則是儲存在我們的腹腔里,位在腹內器官的周圍,這些就是內臟脂肪,有時也會被稱為腹部脂肪(belly fat)。 既然內臟脂肪可以保護內臟,那不是越多越好嗎?為什么會有危害呢?許多已知的研究告訴我們,過多的內臟脂肪會導致胰島素阻抗,進而造成葡萄糖失耐癥及第二型糖尿病。除此之外,過多的內臟脂肪也會產生賀爾蒙及發炎物質因而導致其他慢性疾病像是心血管疾病、阿滋海默癥,另外可能也與乳癌和大腸癌有關。? ◆如何知道身體里的內臟脂肪是不是過多呢? 那么問題來了,過多的內臟脂肪對健康有危害,那我們如何知道身體里的內臟脂肪是不是過多呢?方法當然是有的,以現代最確定的方法就是全身的核磁共振(MRI),但是相信沒有人會為了檢測體脂肪組成花大把的鈔票及時間去作核磁共振。既然核磁共振不是方便的方法,但是越凸的肚子和越大的這兩個征兆可能顯示著有著過多的內臟脂肪。研究告訴我們腹部的大小提供了和內臟脂肪相對可靠的關聯性,因此腰圍測量可以當作一個相對較好的內臟脂肪的指標,而且測量相對方便好執行。? ◆腰圍測量既然是內臟脂肪多寡的一個方便指標,那多少的才不是過高呢? 因應東西方體型的不同,我國衛生署建議之標準如下:男性腰圍小于90公分(約35.5吋),女性腰圍小于80公分(約31.5吋)。如果腰圍超過的話就有機會是內臟脂肪過多,要小心喔。

        養生 2021年7月17日
      • 什么是庫欣氏癥候群?庫欣氏綜合癥的臨床表現

        您是否有遇到身邊的親人或朋友好一陣子不見,乍看越來越福態了,但仔細看臉圓圓的,軀干肥胖但四肢確又不胖,肩頸看起來也是腫脹樣,俗稱月亮臉、水牛肩,這種情形看來得小心了,很可能是罹患了庫欣氏癥候群了。 ◆什么是庫欣氏癥候群? 庫欣氏癥候群是一種是一種內分泌疾病,是由于長時間持續的接觸腎上腺皮質醇或其分泌量過高而造成的一系列臨床表現與征候。庫欣氏癥候群可以分為內源性和外源性;內源性主要為原發性的腎上腺皮質瘤分泌過高的腎上腺皮質醇,或是少數因為其他部位的腫瘤所導致;次發性的像是腦垂腺瘤因為會分泌過高的促腎上腺皮質素(ACTH)進而促使腎上腺皮質醇分泌異常。外源性庫欣氏癥候群是臨床上較常見的,長期服用類固醇藥物,通常是非??漆t師不適當的長期使用或者是一些密醫為了讓期秘方感覺起來有效果,不當添加類固醇藥物,而病人在不知情的情況下長期服用所造成。 ◆皆有月亮臉、水牛肩等軀干肥胖特征 庫欣氏癥候群除了上述的月亮臉、水牛肩等軀干肥胖之外,患者也常會合并有高血壓、血糖異常、骨質疏松、倦怠無力、皮膚變薄傷口不易愈合、易瘀青、頭痛、背痛、月經失調、體毛增加等癥狀。此外外源性的庫欣氏癥候群因為長期的使用類固醇造成體內合成葡萄糖皮質素的腎上腺不分泌,長期下來會萎縮漸而失去功能,一旦停止或減少類固醇會造成腎上腺功能不足,嚴重者甚至無法維持正常血壓而導至休克且易合并嚴重之感染危及生命。 ◆庫欣氏癥候群和肥胖的關系? 如果有以上的癥狀又有莫名的軀干肥胖,有可能是庫欣氏癥候群造成,此時應該尋求醫師協助診斷及治療,而不是以為是因為肥胖所致而盲目的只想著減肥。一些需要長期使用類固醇治療的疾疾像是氣喘、類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡等,切記得由??漆t師依病情來調整劑量治療。而因感冒癥狀、肌肉酸痛等常見疾病求助一般門診者,絕大部分情況是用不到類固醇的,如果有用到也要和醫師討論為何而用、使用劑量及時間,方可避免外源性庫欣氏癥候群找上門。 ◆庫欣氏癥候群是一種已知病因且可以治療的疾病 庫欣氏癥候群是一種已知病因且可以治療的疾病,因為這疾病所導致的肥胖也可以在經過治療后經由飲食控制及運動等生活形態調整而改善。如果有疑似癥狀,應該先排除是否罹患庫欣氏癥候群并適當治療,才不會越減越肥得不到效果。

        養生 2021年7月16日
      • 復胖后是不是更難減?復胖后還能減下來嗎 ?

        很多人一輩子都在減重,為了保持身材,常常需要飲食控制和規律運動,讓身體產生熱量負平衡,體重才能順利下降。 當體重目標達成那一刻,此時在高興滿足的心態下,少數人會漸漸開始松懈,體重增加,甚至還會比減重前更胖!所以成功減重后,要怎么維持體重更形重要,以下幾個技巧平時要多練習就比較可以維持體重。 常量體重與檢討 根據研究發現,每天量體重檢討的人比較能夠維持身材,甚至還會變瘦,這其實不難懂,因為體重的增加和減少是和熱量正負平衡有關。而熱量進入身體的多和少,用個人的感覺判斷往往容易失準,用體重計量比較客觀,如果發現體重上升,就代表熱量正平衡,趕快檢討最近的飲食和運動,盡快調整自己的飲食量,找時間多運動,并進行調整,體重就比較不容易變胖。 能動就要多動 每天適當規律運動對維持體重非常重要。如果本身有常態運動習慣,就把常態運動的強度增強,時間拉長。如果不喜歡運動,就把握日?;顒觼韯?,可以走路盡量多走路不要使用代步工具,遇到大樓低樓層能爬樓梯盡量爬樓梯不要搭電梯,平常盡量多做家事也可以增加消耗。所以只要把握日常生活活動多動,每天也會消耗不少熱量。 細嚼慢咽容易飽 細嚼慢咽可以幫助消化較容易飽,減緩血糖上升的速度,也比較容易品嘗出食物的美味,每一口食物盡量咀嚼30下再吞下,食物充份咀嚼可以促進消化酶的分泌,有助于營養的吸收,對控制食量也比較有幫助。細嚼慢咽對于減重,是刻不容緩應該要培養的飲食習慣。 減少壓力適當休息 長期慢性壓力會降抑制食欲的瘦素分泌,讓人容易感覺到饑餓,同時壓力也會提高胰島素和皮質醇,促使你增加食欲,降低新陳代謝。因此適度休息,放松心情減少壓力非常重要,能讓你的睡眠品質更好,體重也比較可能得到更有效地控制。

        養生 2021年7月16日
      • 吃類固醇會變胖嗎?

        ◆類固醇是什么呢?許多疾病的治療常常會使用到類固醇,到底類固醇是什么呢?它是一種人工合成的荷爾蒙,作用和我們的腎上腺皮質所分泌的荷爾蒙很類似,正確名稱叫「副腎上腺皮質激素」。腎上腺皮質荷爾蒙是人體本身就有的生理性類固醇,叫可體松(cortisol),它是一種壓力荷爾蒙,每天大約分泌7.5毫克以維持生理運作,它的分泌是有生理周期性的,通常早上可體松的量最高,下午會最低,是維持正常生理功能不可或缺的一份子。其作用包括:緩和免疫及發炎反應、維持血壓及心臟功能,調節糖類、蛋白質、脂肪代謝等。  臨床上,類固醇可用于治療并緩和許多疾病的癥狀,如紅斑性狼瘡、過敏性疾病、頑固性濕疹、異位性皮膚炎、皮肌炎、多發性肌炎、硬皮癥、血管炎、發炎性關節炎、腎絲球腎炎、過敏性休克、腦水腫、氣喘、慢性阻塞性肺病及特發性血小板減少癥、淋巴瘤等。只要使用得當,在這些疾病的治療上常有很顯著的效果,也因如此,才被一般民眾稱之為「美國仙丹」。 ◆類固醇有哪些副作用呢?每種藥都可能發生可預期但我們并不想要的效果:副作用。類固醇也不例外,它的可能副作用包括:變胖、水腫、月亮臉、青春痘、水牛肩、血糖上升、血壓上升、失眠、骨質疏松、皮膚變薄、容易感染、傷口愈合能力變差等等,這些副作用的發生通常和「劑量」及「使用時間長短」有關,劑量越高、使用時間越長,發生副作用的機率也會比較高。 當開始服用類固醇時,很多人可能會精神變好、食欲變好,容易餓,食量增加;在運動量少,沒機會把吃下去的多余熱量消耗掉的情況下,就很容易變胖。而服用較高劑量的類固醇,時間久了,也有可能造成脂肪重新分布,使臉變圓(月亮臉)、身軀肥胖、四肢瘦?。ㄖ行姆逝郑?、肩膀變寬厚(水牛肩)。長期服用高劑量類固醇也可能造成體內鹽分及水分堆積而引起水腫現象,這些都會讓體重增加。 ◆類固醇副作用該擔心嗎?一般而言,這些副作用只會發生在長期(三、四個月以上),并服用高劑量類固醇(如每天四顆以上)的人身上。若真的出現這些副作用,也不需過度擔心,這些現象通常會隨類固醇的用量減少或停用,慢慢恢復正常。飲食控制,減少熱量攝取,并避免吃到腌漬或太咸的食物,體重增加及水腫情形都會逐漸獲得改善的。 ◆如何正確使用類固醇?使用類固醇的目的是為了治療疾病,千萬不能因為怕胖,怕副作用產生而自行減量或停藥,否則可能使病情延誤或惡化;且長期服用類固醇后若自行停藥,還可能出現腎上腺功能低下的癥狀,像是全身無力、虛弱、惡心、嘔吐、低血壓等。所以,就算癥狀控制良好,也必須要聽從醫師指示調整藥量。若真的無法忍受副作用,也應與醫師討論選擇替代藥品或療法,千萬不能自行亂停藥,以免導致嚴重后果。

        養生 2021年7月12日
      • 如何治療類固醇肥胖?

        如何治療類固醇肥胖? 類固醇的代謝是經由腎臟排出,但不會堆積在腎臟內,也不會累積在體內。所以,只要類固醇停用,藥物的副作用會慢慢遞減。但是,停用類固醇后體重仍然無法回復者比比皆是,這是因為使用類固醇的期間,飲食習慣改變所致,即使沒有藥物副作用,卻仍然被放大食量的飲食習慣在主導飲食行為,體重就無法下降。所以要治療類固醇肥胖,仍然要回歸到”熱量負平衡”-也就是「降低攝取」、「增加消耗」。 「降低攝取」只要做兩個基本功: 1.正餐可以不用限制食物的種類,但每個種類的量都故意打七折。 2.餐與餐中間除了「原」、「黑」、「白」?(原味茶、黑咖啡、白開水),就不再攝取任何其他有熱量的食物。 只要做好這兩個基本功,攝取熱量就下降了。 「增加消耗」就是要增加運動,不管有氧運動、無氧運動都可以增加消耗,為了要增加消耗,運動時間比運動強度更重要,足夠長的運動時間就可以讓消耗量增加。如果平常并沒有常態運動習慣的話,「搖滾健走」或「快步走」是不錯的入門運動。

        養生 2021年7月12日
      • 類固醇為何會讓人發胖?如何預防類固醇變胖

        臨床上,使用類固醇治療疾病或緩和疾病癥狀的范圍非常廣,而且只要使用得當,常有非常顯著的效果。所以,坊間就稱它為「美國仙丹」。類固醇雖然可以提供我們想要治療的療效,卻跟所有藥物一樣,也會帶來一些我們不想要的藥物副作用。今天要特別來討論「類固醇肥胖」的問題。 類固醇為何會讓人發胖? 類固醇會讓人容易餓、食欲變好、食量增加,尤其使用劑量超過1天4顆,還會造成脂肪重新分布,形成月亮臉(臉變圓)、中心肥胖(身軀肥胖、四肢瘦小)、水牛肩(肩膀變寬厚)。也會造成體內鹽份及水分滯留堆積,引起水腫現象。這些作用就會帶來類固醇常見的肥胖困擾。 如何預防類固醇變胖? 預防永遠比治療更重要,在使用類固醇前最好要先對類固醇藥物有充分的認知。對體重的警覺性要提高,最好每天量體重。類固醇之所以會造成肥胖最根本的原因,是吃進太多的食物,攝取太多的熱量。所以在服用類固醇期間,就需要采取一些飲食策略,避免攝取過多的熱量。 策略1.每餐飯前先喝300cc到500cc的白開水。 策略2.選擇清淡口味,避開醬料、腌漬食物、太咸的食物。 策略3. 使用餐盤用餐,將那一餐要吃的食物先放到餐盤內,開始用餐就只吃餐盤內的食物,不要再夾桌上的食物,餐盤內食物吃完,就離開餐桌直接去刷牙。 這3個飲食調整策略,最重要的目的仍然是避免過量飲食。避免過量飲食才是預防類固醇肥胖的根本。

        養生 2021年7月12日
      • 饑餓感可以燃燒脂肪嗎?

        減肥是要改變掉舊習慣建立新習慣的過程,所以減肥者是需要與舊習慣對抗,常常要面對一些很難纏的困境,饑餓感就是其中最難纏的困境之一。就是因為很難纏,減肥者常常陷入一些似是而非的合理化解說,來逃避面對饑餓感。為了要讓減肥者更清楚的理解饑餓感,我們來了解進食之后身體所產生的一連串生理作用,就可以更清楚饑餓感對減肥、對燃燒脂肪到底扮演什么角色? 餐與餐之間要有足夠的間隔時間,才可以讓身體進入分解作用(分解肝糖、脂肪)的階段。所以千萬不要用少量多餐的方法來減肥,這是經過很多臨床研究已經證實對減肥沒有幫忙。餐后幾個小時開始出現饑餓感,代表身體已經要進入第二階段,胰島素要退場,升糖素準備上場,要開始把儲存在身體的脂肪進行分解作用,燃燒脂肪成為人體的能量來源。 饑餓感是啟動燃燒脂肪的前兆 國外醫界有句經典名言:”No hunger, no body weight loss.”沒錯,沒有饑餓,就不可能體重下降。饑餓感對減肥的確扮演重要的角色。饑餓感出現,代表身體要開始進入餐后第二階段,胰島素退場,升糖素上場,開始啟動分解脂肪、燃燒脂肪的最佳時機,身體的肝糖和脂肪會被分解提供糖質新生來提高血糖,大約過半小時饑餓感就緩和下來。這時只要喝喝白開水就好,千萬不要饑餓感一出來就急著吃東西,好不容易正要進入分解脂肪的時機,就直接被阻斷了。?

        養生 2021年7月12日
      • 減肥速度越快越好嗎?談快速減肥的壞處

        減肥是一個辛苦的過程,所以在實行減肥時總希望減的速度越快越好,這樣越快到達目標,成就感也越高,因此大家常陷入一個迷思,就是減得越快的方法,就是一個好且有效率的方式,但事實上真的是這樣嗎? ◆短時間內快速減肥容易流失肌肉 如果要在短時間內快速讓體重瘦下來,就是要讓身體處于極度能量負平衡的狀態,也就是飲食量要降得非常非常低,可能一天只攝取不到800甚至500大卡的能量,例如常聽到的一周瘦10公斤或一個月瘦20~30公斤,這種聽起來多么夸大又吸引人啊,姑且不論執行難度,就算真的能減這么多這么快,大多也是使用極端低熱量攝取飲食,若身體處于極低熱量飲食(大幅低于基礎代謝率),身體為了應付大量所需之基礎能量,已經管不得是拿哪種物質出來當備用能源消耗,此時除了脂肪外,蛋白質也會被當能源分解掉,如此一來肌肉也會被消耗流失。一個健康的減肥速度,每周瘦約0.5公斤是最標準適當的,這個速度可能會因為每個人的體組成及體重會稍有不同,但如果遠高于這個速度就是過度快速減肥,建議將飲食內容再做調整,用適當的速度減重更能保持肌肉不流失。 ◆快速減肥會影響身體健康、導致營養失衡 如同上一段內文提到,要快速減肥就是要使用極低熱量飲食方法,這些方法用個一兩天可能還不會有太大的影響,因為我們的身體會自己調節相關能源與營養的進出,但如果長時間如此飲食就會營養失衡,身體健康包括我們的內分泌及身體器官會受到影響,像月經不規律、掉發、皮膚變差、免疫力下降等器官功能失調,都有可能會找上身,到時候后悔莫及就太晚了。 減得快也復胖得快 用激烈的減肥方式可能短時間內會有很顯著的效果,但是激烈的方式并不人性化,無法長久實行,也不能變成將來的生活型態,短時間內做得到,但時間一久很快就打回原形,回到本來的飲食狀態后,體重一下就會跑回原點,甚至變更胖的屢見不鮮,這種就叫溜溜球效應,瘦得很快,但一下就反彈復胖回來。 減肥最重要是能不能長期維持減下來的體重,減的速度快慢只是過程,其實循序漸進,把一個適合自己且健康的飲食及運動習慣培養起來,才是最重要的,因為能保護陪伴我們一輩子的,是這個良好的生活型態喔!

        養生 2021年7月12日
      • 代餐餅干減肥有效果嗎?代餐餅干減肥靠譜嗎?

        什么是代餐餅干? 就因為這惱人的食欲和人性,坊間各式各樣五花八門的減重方法應運而生?最近有減重朋友很熱切地提到,她/他的朋友靠三餐都吃〝代餐餅干〞,不到半年瘦了50公斤!讓她/他也頗心動想嘗試…其實所謂的代餐餅干,與一般常聽到的代餐原理原則很像,都是以極低熱量具飽腹感的東西,取代了我們平常所吃的所有食物。 快速減重常容易被忽略的問題? 因為一天三餐只吃這些代餐餅干,不攝入或只極少量地攝取其他的食物或熱量,當然熱量負平衡很容易就拉開,也因為負平衡拉得夠大,體重自然很快地瘦下來~但這里想要提醒大家幾個重點,也是隱藏在快速減重后面常容易被忽略的問題。 1.每天三餐都只能吃代餐餅干,完全不能碰其他的熱量或食物,才產生的驚人減重效果,短期下來真的超誘人,但這種極端的減重方式,我到底可以持續執行多久?每當自己在默默地吃著代餐餅干,看著身邊的朋友家人愉快地在品嘗各式各樣色香味美的食物,是得要用多大的毅力去克服自己也想一同享用美食的欲望???不食人間煙火的減重方式,都禁不起人間煙火的考驗!當有一天我減到理想體重了,開戒了,不想再繼續吃代餐餅干,又恢復到減重之前的飲食習慣,只要熱量負平衡不再出現,甚至轉變成熱量正平衡,原本辛苦減下來的體重也會逐漸恢復,甚至復胖的速度比減重的速度更快! 2.快速的減重方式是以讓身體出現極大的熱量負平衡換來的,也就是說,身體的各個器官、生理機能的運作,必須同時接受在極少熱量之下,也要努力維持運作。這時身體會進入重分配的考驗,把有限的熱量供給較重要必須維持生命的器官系統,換句話說,比較跟生存無直接相關,如生殖系統、皮膚、頭發生長等就會被〝犠牲〞…生理期紊亂、皮膚變得粗糙缺乏彈性、掉發等等,更嚴重的可能內分泌系統也遭殃! 3. 每日三餐都只以代餐餅干果腹,就算再怎么強調營養豐富,富含維生素、Q10等,因為熱量很低,很難真的做到營養均衡足夠身體所需的各式營養成分及總量,久而久之,體重是減下來了,卻讓身體因長期營養失衡損害健康!

        養生 2021年7月12日
      • 減肥餅干減肥靠譜嗎?減肥餅干能減肥嗎?

        最近被問過好幾次的「減肥餅干」或「科技餅干」,我詢問如何得到這類餅干并詳細看了餅干的營養成分,再看到所謂的「教練」給的菜單,心里已經很清楚這是怎么回事? 吃減肥餅干,小心越吃越肥? 「減肥餅干」就是一片含膳食纖維熱量70卡的昂貴普通餅干,并沒有什么特殊的成分,其中的「神奇的」、「科技的」成分都是傳銷話術強調傳送出來的,至少成分標示里頭都看不到!再看到一整天就只能吃的那一份菜單,就讓人不得不心疼這些想要快速減肥的朋友可能要承受的傷害。明明就是「極低熱量飲食」,所看到的體重下降成果,就只是「餓」出來的,這樣的吃法會使肌肉快速流失,健康堪慮。更麻煩的是會造成易胖體質,未來隨便吃就很容易胖。 減肥餅干真的那么神奇嗎? 如果做得到這種極低熱量的飲食方式,就算把一天要吃的那3片餅干,換成三顆水煮蛋或一杯奶昔?,體重下降的效果也會差不多,因為造成體重下降的真正原因是熱量負平衡(極低熱量飲食就一定可以達成),而不是那三片「減肥餅干」、「科技餅干」。所謂「XX餅干」也只不過是有心人商業操作的商品載體,所以非得把它吹捧得「多么神奇」、「多么科技」不可,而且一定不便宜。這樣的載體每隔一段時間就會以不同的面貌出現,換個包裝,換個更吸引人的名稱,再搭配傳送直銷話術的「教練」指導之類組合,就可以把任何普通載體搖身一變成為減肥圣品。

        養生 2021年7月12日
      • 我三餐都吃很少,為何瘦不下來?

        或許大多數想要減肥或控制體重的朋友都知道,「少吃多動」是不二法門,但真正能把這個觀念落實的人并不多,為什么? ◆我三餐都吃很少,為何瘦不下來? 現代社會的美食誘惑實在太多,不管是平價美食或高檔餐廳,食材及口味的變化五花八門,隨時都在推陳出新,更不用提網路及大眾傳播媒體的推波助瀾!眼睛、大腦長期主動或被動地接收美食的誘惑和刺激,加上三不五時,家人朋友同事生日、節慶、婚宴聚餐的邀約或開心出游品嘗當地特色美食,可以說,共享美食早已是人類維持人際網絡脈動十分重要的部分;算在忙碌于工作生活的當下,借著大快朵頤來抒壓或慰勞自己也是種常態,總覺得若不能吃或不能盡情盡興地吃心里就無法滿足,久而久之,對食物的欲念愈深,明明胃已經飽足了,眼睛或大腦卻還是停不下來,總覺得還可以再吃啊,食量愈養愈大;再加上現代人普遍生活忙碌,下了班只想休息或品嘗美食,哪里還有時間可以去運動呢?而且平日活動的代步工具也十分方便,自然走動的機會也大大降低了…「少吃多動」逐漸成為一句難以落實的口號。 ◆想要減重,就一定要讓身體處在「熱量負平衡」的狀態 大家不要忘了,想要減重,就一定要讓身體處在「熱量負平衡」的狀態,什么是熱量負平衡呢?就是我們每天吃進身體的總熱量必須小于身體每天消耗掉的熱量,也就是把每日的攝取量降低。不論少吃或多動,對減重都是有幫助的,但想要一次同時到位,做好兩件事,對大多數人可能難度較高。所以,在減重初期,我們建議先做好一件事,「少吃」,也就是飲食減量。 ◆要做好減量飲食就要做好兩件功課 正餐每餐食量都要打七折 正餐之間都不能再碰有熱量的東西 要注意的是,這兩件飲食減量的功課必須同時進行,若只做到其中一項,減重的效果很有限。許多朋友為了想減重都知道每餐要減量,要少吃,但有時或許正餐一下子減量太多,或身體尚未習慣減量后的飲食量,變成在下一餐之前就餓得受不了,或以為餐和餐中間吃一點零食點心水果應該無傷大雅,卻反而不小心在正餐之間吃入過多額外的熱量,達不到熱量負平衡,減重的效果當然也不佳。提醒想減重的朋友,減量飲食的兩件功課都要同時做好,讓熱量負平衡穩定持續地在我們身上出現,減重自然會減得順利又開心了。

        養生 2021年7月12日

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